Gym scheda bodybuilding palestra allenamento

Scheda avanzata

A-B-A-B

A

Exercise Sets Reps

Distensioni su panca 

4

6

Panca inclinata

Dips

3

2     

8

max

Croci

4

12

Military Press

5

8

Alzate frontali

Tricipiti tra panche

2

3

10

max

Corsa 

 



B

Exercise

Sets

Reps

Lat Machine

4

6

Rematore Bilancere

Stacco

3

2     

8

max

Squat

4

12

Curl Manubri

5

8

Addominali

Addominali obliqui

3

3

10

8

Scheda intermedi

Secondo mese di allenamento

Full Body 3 giorni a settimana

Exercise

Sets

  Reps

Squat

3

10-8-6

Pettorali alla panca

3

    8

Affondi

3

   10

Military Press (spalle)

4

12-10-8-8

Rematore con bilancere

4

    6

Tricipiti ai cavi

2

   12

Barbell Curl

2

   12

Polpacci Calf machine

4

   15

Addominali

4

   12

Scheda con ripetizioni più basse della prima per principianti. Aumentate invece i kg che alzate! Finito questo mese sarete più grossi, più forti e pronti alla scheda avanzata, quella che vi darà molte soddisfazioni ma solo se avete seguito alla lettere gli step precedenti.

Scheda per principianti

Per le prime 4 settimane

 Scheda Full Body

Exercise

Sets

Reps

Squat

3

10

Pettorali con bilancere

3

12

Stacco

2

12

Military Press

 8

Tricipiti ai cavi

2

12

Lat Machine

3

10

Bicipiti con bilancere

2

 6

Calf machine Polpacci

4

12

Addominali

4

12

Scheda improntata sui fondamentali da imparare bene senza caricare eccessivamente. Eseguire le serie lentamente e con poco peso. Ripetere tre volte a settimana la scheda. Per esempio il lunedi, il mercoledi e il venerdi o comunque in giorni ben divisi tra loro in modo da recuperare dall' affaticamento del muiscolo dall' allenamento precedente. La durata della scheda in questione è di 4 settimane. A fine di ogni seduta fare 10 minuti di stretching.

Successivamente passare allo step successivo.